I legumi: proteine o carboidrati? - Dott.ssa Raffaella Gaudio -Sito Ufficiale

I legumi sono da considerarsi proteine o carboidrati?

Spesso mi viene posta questa domanda.

I legumi sono composti prevalentemente da carboidrati a cui segue una parte di proteine e fibre e una di grassi. La composizione è differente a seconda del tipo di legume e se secco o fresco.

Mediamente 2/3 sono carboidrati e 1/3 sono proteine.

Hanno un apporto calorico contenuto; per ogni 100 gr. di prodotto fresco o in barattolo, oscilliamo da 70 a 140 kcal, mentre se il prodotto è secco, ancora da mettere a bagno, le calorie salgono a circa 300/100gr.

Questo non deve spaventare perché il rapporto di conversione tra secco e reidratato è 3,33.

Quindi 30 gr. di legumi secchi corrispondono a circa 100 gr. reidratati/cotti (30*3,33).

Possiamo dunque considerarli fonti glucidiche perché al loro interno sono presenti in certe quantità amidi, pentosani, galattani e destrine.

Quali tipologie rientrano nella categoria dei legumi?

Sono legumi i piselli, i fagioli, fagiolini, lenticchie, fave, lupini, soia, ceci, carrube, tamarindo, roveja e le arachidi (scambiate spesso per frutta secca per l’alta percentuale di grassi, che le differenzia notevolmente dal resto dei legumi).

La componente proteica contenuta nel legume, trattandosi di proteina vegetale, è da considerarsi di discreta qualità (medio valore biologico) in quanto non apporta tutti gli amminoacidi essenziali, che ritroviamo invece nelle proteine animali ad alto valore biologico.

I legumi sono carenti di amminoacidi solforati, come la metionina e cisteina, importanti per la crescita dei peli, capelli, unghie e soprattutto per la sintesi di glutatione, un potente antiossidante capace di proteggere le nostre cellule dai radicali liberi.

Ciononostante, il nostro organismo è intelligente per cui è in grado di riutilizzare gli amminoacidi delle proteine incomplete e di formare così un pool amminoacidico completo riciclando le riserve recuperate dagli altri alimenti.

Come dimostrato dal National Research Council, non è indispensabile completare la carenza dei legumi con altre proteine all’interno dello stesso pasto, in quanto le proteine del pranzo saranno compensate con le proteine assunte durante tutta la giornata. Anche se differente da amminoacido ad amminoacido, l’emivita arriva anche a 15 gg. nell’organismo, senza bisogno di doversi rinnovare.

È importante quindi variare gli alimenti vegetali, in quanto ognuno è differente e ognuno ha un corredo amminoacidico con un elemento limitante diverso, che andrà a completarsi grazie ad un altro alimento.

Facciamo un esempio pratico.

I cereali hanno come amminoacido limitante la lisina, che invece abbonda nei legumi. Per questo motivo si consiglia di consumare i legumi insieme ai cereali, così da ottenere un pasto completo sotto il profilo amminoacidico. Se ciò non avvenisse non dovrebbe comunque preoccupare perché, come dicevo prima, il corpo immagazzina e recupera quello che gli serve dagli altri alimenti.

Come detto, i legumi sono da considerarsi carboidrati anche se ci offrono una discreta quantità pressoché equivalente di fibre e di proteine.

I legumi con maggior quantità di proteine sono la soia e le arachidi a cui seguono gli altri legumi secchi come lupini, fagioli, lenticchie, fave, ceci e piselli.

Vediamoli rappresentati in modo tabellare:

Fonte: SID – Società italiana di diabetologia.

Composizione e valore energetico di alcuni alimenti riferiti a 100 g di prodotto.

Un aspetto che rende i legumi un alimento importante è il basso indice glicemico, grazie all’alta presenza di un amido chiamato amilosio, che li rende resistenti all’azione enzimatica. Sono proprio gli enzimi digestivi deputati a trasformare l’amilosio in glucosio per il processo di assorbimento e conseguente passaggio nella circolazione sanguigna.

Ma che cosa s’intende per indice glicemico? Per indice glicemico intendiamo la rapidità con cui alimenti che contengono carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue, ossia la glicemia, quindi la velocità con cui il glucosio rilasciato dai cibi passa nel sangue.

L’offerta commerciale ci propone l’acquisto dei legumi freschi ma anche in scatola, secchi o surgelati.

Per quanto riguarda i legumi in scatola, questi sono conservati in acqua di cottura o in liquidi di governo che è bene, prima del loro consumo, eliminare sciacquando il prodotto. Questo non solo per ridurre la presenza del sale del liquido di governo ma per ridurre al minimo i residui di acido fitico, un antinutriente capace di legarsi chimicamente ad alcuni minerali presenti nell’organismo come il calcio, il ferro, magnesio e zinco.

L’ammollo prolungato, nel caso dei legumi secchi, ci consente di ridurre fortemente la concentrazione di acido fitico nell’alimento e parallelamente di migliorarne la digeribilità.

Chi soffre di colon irritabile con gonfiore addominale può ricorrere ai legumi decorticati. Oltre ad essere un valido sostegno al controllo della fame, per via dell’alto potere saziante sono un alimento ricco di fibra insolubile, alleata della nostra salute intestinale.

I nuovi livelli di riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) suggeriscono di consumare due porzioni a settimana di legumi con porzioni pari a 150 gr. freschi o 50 gr. secchi. Chiaramente queste sono porzioni standard che andranno abbinate e adattate ai fabbisogni energetici individuali.

Per questo potete chiedere aiuto al vostro Nutrizionista !

I legumi: proteine o carboidrati

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